Бицепс (biceps brachii) — важная мышца для полицейских, и его довольно легко тренировать. Важно понимать, что бицепс — это бицепс, состоящий из длинной головы и короткой головы. Это важно, потому что вы можете выполнять различные упражнения для работы с отдельными головами. Бицепс — это небольшая мышца, которая не требует чрезмерных тренировок для их наращивания. Делайте упражнения на бицепс один раз в неделю, и благодаря здоровой диете ваш бицепс быстро окрепнет.

Вы сможете тренировать бицепс за 30 минут, что оставляет много времени для кардиотренировок, или вы можете тренировать трицепс сразу после тренировки. Мне нравится тренировать бицепс и трицепс во время одной и той же тренировки каждую неделю. Сначала я била бицепс в течение 30 минут, затем я била трицепс в течение 30 минут, а потом мне не нужно работать руками до следующей недели.

Многим людям нравится выполнять каждую часть тела 2 раза в неделю, но я думаю, что это не является необходимым для обычного человека. Когда вы тренируетесь с отягощениями, вы разрушаете мышцы, которые требуют большого отдыха, чтобы они могли восстанавливаться и расти.

Ваши мышцы не растут в тренажерном зале, они растут и становятся сильнее, когда вы отдыхаете вне тренажерного зала. Поскольку наш бицепс лишен, им необходим белок для роста и укрепления. Вам нужно будет придерживаться довольно здоровой диеты, богатой белком и умеренными углеводами, чтобы наполнить мышцы, чтобы они росли и становились сильнее.

Для среднего человека, мы должны потреблять около 1 грамма белка на фунт тела каждый день. Это означает, что если вы весите 160 фунтов, вы должны стараться съесть 160 граммов белка в день. Ежедневное потребление 1 грамма белка на килограмм тела не составляет труда, когда вы видите, какие продукты богаты белком. Вы можете легко достичь этого, выпивая несколько протеиновых коктейлей и несколько приемов пищи каждый день.

Вам захочется отдохнуть между каждым сетом около 60 секунд. В некоторых более сложных процедурах вы будете очень коротко отдыхать между подходами, а иногда вы будете делать много подходов без отдыха. С приведенной ниже процедурой для начинающих я бы взял пару гантелей весом 20 фунтов и свернул их на 2 подхода по 15 повторений. Это согревает бицепс и локти для тренировок.

Как и в любом фитнес-упражнении, ключом к предотвращению травм является сохранение тепла. Теперь, когда набор для разминки готов, я перейду к рабочим наборам. Я бы загрузил прямой щипцы для завивки, который, я думаю, я мог бы получить 8 повторений. Не беспокойтесь о точной оценке веса, с которого вам следует начать. Если вы начинаете с первого набора слишком легкий вес, отрегулируйте вес во втором наборе соответственно.

Затем я удостоверился, что на мне надет весовой пояс, а затем взял прямую штангу и закатал ее 8-12 раз, прежде чем опустить штангу. Если вы обнаружите, что вы можете сделать 12 повторений с этой массой, вам придется увеличить массу в следующем сете.

Если окажется, что для этого веса сделать 8 повторений невозможно, уменьшите вес до следующего набора. Процедуры с 3-6 повторениями в подходе больше для людей, которые увеличивают силу, и мы пытаемся добиться увеличения силы с увеличением мышечной массы, поэтому мы стреляем по 8-12 повторений. В идеале это должен быть ваш первый комплекс упражнений для начинающих бицепсов.

Предположим, вы загружаете 50 фунтов на прямой бар, и вы можете получить 12 повторений в первом сете. Вы отдыхаете в течение 1 минуты, затем кладете 60 фунтов на прямой бар, и вы можете получить 10 повторений. Затем вы отдыхаете в течение 1 минуты и кладете 70 фунтов на планку, и вы можете получить 8 повторений. Это был бы хороший подход, потому что вы увеличивали вес с каждым подходом и оставались в пределах 8-12 повторений с каждым подходом.

50-фунтовая нагрузка на прямую штангу для первого сета не будет хорошим подходом, и можно получить только 6 повторений. затем вы кладете 60 фунтов на планку для второго сета, и вы можете получить только 5 повторений.

Затем вы уменьшаете вес до 40 фунтов и получаете 10 повторений в 3-м и последнем сете. Если я не смог получить 8 повторений в первом сете, я начну сначала и уменьшу вес на 20 фунтов. После нескольких тренировок вы сможете легко оценить свой начальный вес для каждого упражнения.

До сих пор мы сделали набор для разминки и 1 рабочий набор, который был завитком стоячей штанги. Поднятие штанги — лучшее упражнение для наращивания силы и веса на бицепсах, поэтому мы делаем это в качестве нашего первого рабочего набора.

Поскольку это важное упражнение, мы хотим выполнить его в качестве первого набора, когда мы только что отдохнули. Теперь для нашего второго набора работ мы будем делать завитки проповедника гантелями. Скамья проповедника может быть сидящим или стоящим оборудованием, в зависимости от производителя.

Я предпочитаю скамью сидящего проповедника, потому что скамья стоящего проповедника мне неудобна. В этом упражнении мы используем гантели вместо штанг. Вы захотите поймать пару гантелей, которые, по вашему мнению, можно будет свернуть на скамье проповедника за 8-12 повторений.

Благодаря скамье проповедника вы хотите, чтобы ваши локти не свисали с конца площадки. Поворот проповедника отлично подходит для формирования ваших бицепсов, и вы никогда не должны пропускать движения бицепсов. Сделайте в общей сложности 3 сета на скамье проповедника, следуя тем же правилам, которые мы использовали для завитков на стоящей штанге.

Третье и последнее задание, начатое в рутине новичка, — катание молота Свернуть молоток — отличное упражнение, которое поразит нижнюю часть бицепса. Молоток свернут с помощью гантели, используя те же правила веса, которые описаны выше.

Сделайте 3 комплекта локонов молотком, и на этой неделе вы получите бицепс. Сейчас самое подходящее время для кардио-упражнений или трицепсов, чтобы завершить тренировку плеч в течение недели. Ваша цель каждую неделю будет увеличивать вес для каждого из этих упражнений. Не расстраивайтесь, вы станете сильнее и сможете быстро нарастить вес.

После 4 недель этой процедуры вы будете готовы приступить к процедуре для начинающих бицепсов № 2. Наши мышцы умны и учатся приспосабливаться к процедурам, которые мы прошли, поэтому нам нужно время от времени менять тренировки.

Включение новых упражнений на бицепс означает, что мы будем бить бицепс с разных позиций и под разными углами, что приведет к дальнейшему росту и развитию мышц. Я рекомендую улучшать тренировку бицепса каждые 4 недели для начинающих. Улучшить тренировку бицепса так же просто, как удалить одно упражнение из своей рутины и добавить что-то новое.

Для начинающих тренировок я бы прекратил делать барабаны с молотком на 4-й неделе и начал катать гантели. Затем я поменял кудри проповедника на кудри проповедника, а затем изменил расположение стоячей штанги на локоны на канатной машине.

После нескольких месяцев упражнений для начинающих вы можете быть готовы к более сложным тренировкам на бицепс, которые будут перечислены ниже. Вы можете испытывать свои бицепсы чаще, чем раз в неделю, когда вы начинаете замечать некоторые преимущества, но не делаете этого. Вы можете легко тренировать свои бицепсы, что серьезно снизит вашу силу и прибавку в весе и приведет к травме.

Бицепс для начинающих

Разминка с 2 комплектами локонов с гантелями по 15 повторений в каждом сете

Обертывание со штангой стоя — 3 подхода по 8-12 повторений каждого сета

Кудри гантелей на скамье проповедника — 3 подхода по 8-12 повторений в каждом подходе

Весла с гантелями — 3 набора по 8-12 повторений в каждом